L'avènement du numérique depuis les années 2000 et aujourd'hui la crise de la Covid 19 entraine une mutation sans précédent de notre façon de travailler. Pour beaucoup, il suffit aujourd'hui d'un ordinateur portable et d'une connexion internet pour pouvoir travailler. En revanche, bien qu'il soit tentant de s'imaginer travaillant dans un endroit idyllique plutôt que dans un bureau classique, la réalité est bien souvent tout autre. Manque de place pour travailler, matériel inadéquate. C'est alors que surviennent les troubles musculo squelettiques, entrainant douleurs de dos, maux de tête, voir même troubles digestifs...

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Comme souvent nous pouvons heureusement agir en amont de ces troubles et essayer de retarder voir éviter leur apparition.

Pour le télétravail, il est important de continuer à avoir un rythme de travail, se fixer des horaires de connexions et de déconnexions. De plus un des problèmes majeurs est lié à la non activité physique totale. Cela n'a l'air de rien mais le fait de supprimer ne serait ce que le fait d'aller et revenir du travail, fait certes gagner du temps, mais diminue d'autant notre mobilité musculo-articulaire. Les muscles se retrouvent alors en situation de contraction statique permanente. L'apport des tissus en oxygène diminue, ainsi que l'évacuation de l'acide lactique de ces derniers, entrainant des douleurs, voir une raideur tissulaire. Il est donc primordial de s'accorder des temps de marche réguliers, voir de changer régulièrement de position de travail.

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Agir sur son environnement

 

Les risques d’apparitions des TMS en relation avec le télétravail sont consécutif à :

 

- l’abandon total de toute activité physique (ne serait ce que les quelques pas qui nous emmène à notre travail tous les jours)

- au travail sur l’écran, des problèmes de posture au problèmes de fatigues visuelle

- à un équipement mal positionné, voir inadapté

- et enfin au stress qui aura des répercussion inflammatoires, hormonales, et postural

 

Agir sur son environnement est donc une des clé afin de prévenir de ces troubles.

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La pièce de travail doit si possible, être un endroit calme, propice à la concentration, afin d’éviter toute stimulation extérieur qui engendrerait des phénomènes de stress. Eclairée par la lumière du soleil, cette exposition sera propice à la sécrétion de vitamine D, contribuant ainsi au bon fonctionnement de votre système immunitaire. Et enfin, il est primordial d’aérer régulièrement la pièce, pour éviter de rester dans une pièce trop riche en dioxyde de carbone (CO2).

 

Le siège :

 

Régler correctement votre siège, il est important de prendre du temps pour bien ajuster les différent réglages de ce dernier. De lui va découler votre position de travail.

Le réglage se fait d’abord par rapport à vos avant bras. Lorsque vous être en position de travail vos avant bras doivent former un angle 90° avec votre buste. Vous êtes ainsi dans une position neutre, et les muscles de vos épaules seront relâchés au maximum.

 

Les pieds doivent reposer au sol, et vos jambes doivent former un angle de 90° avec vos cuisses. Si vos pieds ne touchent pas le sol, utilisez alors un repose pied (ou une simple boite) afin d’avoir se contact avec le sol, sans modifier le réglage du siège. Au risque de me répéter, seuls les avant bras déterminent la hauteur de votre assise.

 

Enfin, assis au fond de votre fauteuil, les lobes de vos oreilles doivent se trouver à peu prêt à la verticale de vos hanches, le dos est alors à la fois droit et reposé. Si ce n’est pas le cas, ne pas hésiter à mettre un coussin entre votre dos et le dossier de votre siège.

 

L’écran :

 

Grand pourvoyeur de tension cervicales et crânienne, la position de votre écran est la deuxième chose à faire après le réglable de votre chaise de bureau.

 

Afin d’éviter des mouvements de tête parasites, et surtout pour éviter un fatigue oculaire entrainant rapidement des maux de tête, privilégiez un placement de l’écran perpendiculaire à la fenêtre afin d’éviter les reflets.

 

En profondeur il sera positionné à environ 60cm de vous (une longueur de bras), quant à sa hauteur, soyez attentif à ce que le haut de votre écran soit à hauteur de vos yeux. Vous évitez ainsi les mouvement répéter d’extension cervical, entrainant à terme une contraction permanente des muscles postérieurs du cou, et une compression de la base du crâne dans les premières cervicales.

 

Attention ! Pour les personnes ayant des verres progressifs, le positionnement de l’écran sera plus bas.

 

Et enfin, évitons les torsions de buste prolongés, l’écran sera donc positionnée bien en face de vous.

 

Qu’en est il si je travail avec deux écrans ?

Positionnez les le plus proches l’un de l’autre. Après, tout dépendra de votre usage.

- Si vous avez un écran principal, celui ci sera placé en face de vous, et l’écran accessoire sera placer du coté de la souris, légèrement tourné vers vous.

- Si vous utilisez les deux écrans en de mêmes proportions, positionnez la jonction entre les deux écrans dans l’alignement de votre nez, tous deux seront alors légèrement tournés vers vous.

 

 

Le clavier :

 

Situé à 10-15cm du bord de la table, la partie charnue de vos avant bras repose sur le bureau.

 

La souris :

 

Elle sera positionnée le plus proche possible du clavier pour éviter de travailler avec le bras tendu et developper des tension dans l’épaule. Vous pouvez également régler la sensibilité de votre souris afin de pouvoir fair de grand trajet sur l’écran, tout en diminuant les mouvement de la souris sur le tapis.

Je vous recommande également l’utilisation de souris ergonomiques verticales. Elles peuvent demander un peu de temps pour s’y habituer mais la position qu’elle offre permet une position beaucoup plus physiologique du poignet.

 

 

 

L’ordinateur portable :

 

Il nous permet de travailler n’importe où, une fois la journée de travail terminé vous le rangez dans sa sacoche jusqu’au lendemain. Sur le papier c’est l’outil idéal du télétravailleur, hélas vous vous rendrez rapidement compte qu’il est difficile voir douloureux de travailler en continue sur ce genre de machine. Le télétravail, a explosé avec la crise sanitaire, les travailleurs ont fait avec les moyens du bords, mais il est aujourd’hui important que les entreprises investissent massivement dans des équipements adéquates. Car NON l’ordinateur portable ne doit pas être utiliser en continu. Travailler huit heures par jours la tête penchée vers l’avant ne peut qu’aboutir à l’apparition de raideurs cervicales et tensions crâniennes

 

Néanmoins, aujourd’hui il faut trouver des solutions pour faire avec. L’une des première chose à faire est de se procurer un clavier et une souris déportées. Vous pourrez alors surélever votre écran avec un support (livres, boite à chaussures…) le but étant, comme pour un écran classique, d’avoir le haut de l’écran à hauteur des yeux. Le clavier sera comme vu précédemment positionné a 15cm du bord de la table et la souris le plus collée à lui.

 

 

Vous n’avez pas de clavier déporté ? Positionnez alors votre ordinateur à 20cm du bord de la table. C’est loin d’être suffisant si vous êtes en télétravail continu mais c’est le minimum.

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Enfin le premier problème du télétravail étant le manque cruel d’activité physique, il est primordiale de changer régulièrement de position, de faire des pauses, et de marcher afin d’activer vos muscles et vos articulations. Décontracter les poignets, les coudes, les épaules et la nuques, en les mobilisant doucement. Et pour certaines activités comme les réunions par exemple, vous pouvez aussi imaginer d’utiliser votre ordinateur portable en étant debout. Cela aura pour intérêt d’améliorer le retour veineux (n’oubliez néanmoins pas de surélever votre ordinateur et d’utiliser le clavier et la souris déportée)

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